Mineralele sunt substanțe de care organismul are nevoie în cantități mici, dar constante, pentru oase, mușchi, nervi și echilibrul lichidelor. Cea mai sigură cale de a le obține este o alimentație variată, bazată pe alimente puțin procesate. NutritieInfo explică astfel de subiecte pe baza dovezilor, iar mai jos ai ideile de bază.
Corpul nu produce minerale, deci le primim doar din ce mâncăm și bem. De aceea contează varietatea, nu o listă lungă de suplimente luate la întâmplare.
Principalele minerale și rolul lor
Calciul susține oasele și dinții, dar participă și la contracția musculară. Magneziul ajută mușchii și sistemul nervos să funcționeze normal. Fierul este necesar pentru transportul oxigenului în sânge, iar zincul contribuie la imunitate și la vindecarea pielii. Potasiul și sodiul reglează echilibrul apei din organism și activitatea inimii.
Fiecare are o funcție aparte și nu poate fi înlocuit de altul, așa că echilibrul contează mai mult decât excesul dintr-unul singur.
Surse alimentare practice
- calciu: lactate, legume cu frunze verzi, semințe de susan;
- magneziu: nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale;
- fier: carne roșie, ficat, linte, fasole, spanac;
- zinc: semințe de dovleac, carne, brânzeturi, leguminoase;
- potasiu: banane, cartofi, roșii, fasole.
Combinațiile ajută. Fierul din plante se absoarbe mai bine împreună cu surse de vitamina C, de exemplu o salată cu lămâie lângă o tocană de linte. Ceaiul și cafeaua băute chiar la masă pot îngreuna absorbția fierului, așa că merită așezate între mese.
Dacă vrei să înțelegi mai bine etichetele alimentare, NutritieInfo propune o abordare bazată pe dovezi, nu pe mituri.
Greșeli frecvente
Prima este să iei suplimente fără analize sau recomandare medicală; excesul unor minerale poate face rău, nu bine. A doua este să te bazezi pe alimente foarte procesate, sărace în minerale, dar bogate în sare. A treia este să elimini grupe întregi de alimente fără să ai o alternativă pregătită.
Cum construiești o farfurie echilibrată
Împarte farfuria în trei: jumătate legume și fructe, un sfert cereale integrale sau cartofi, un sfert proteine, la care adaugi o mână de nuci sau semințe zilnic. Gătește simplu și evită să fierbi legumele prea mult în apă multă, care se aruncă apoi, pentru că mineralele trec în lichid. Supele și tocănițele păstrează aceste substanțe în preparat.
Dacă ai simptome precum oboseală persistentă, crampe frecvente sau păr și unghii fragile, nu te trata singur: discută cu medicul de familie, care poate recomanda analize. Unele nevoi cresc în sarcină, la sportivi sau la persoanele cu diete restrictive.
Hidratarea contează și ea: apa din rețea sau cea îmbuteliată aduce, în funcție de sursă, cantități mici de calciu, magneziu și alte minerale, iar eticheta unei ape minerale arată compoziția. Sudoarea abundentă, în zilele toride sau după efort, scoate din corp și săruri, de aceea merită să bei regulat și să alegi mese cu legume, nu doar băuturi dulci.
Unde citești mai mult
Pentru fiecare mineral în parte, găsești explicații în secțiunea Minerale, unde informația este prezentată clar. Un meniu variat, hidratare corectă și atenție la etichete sunt cei mai buni aliați, iar NutritieInfo te poate ajuta să iei decizii informate la fiecare masă.
